{{#image}}
{{/image}}
{{text}} {{subtext}}
   

 

Ģērmanis GIGA

Pats labākais dzīves skolotājs – pieredze. Ņem, protams, dārgi,bet paskaidro saprotami.


 

Citi raksti par šo tēmu

12 veidi kā gulēt bez krākšanas

Alberts Justs

Lai gan mēdz gadīties, ka krākšana bieži vien tiek attēlota kā komiska parādība, realitātē, īpaši, ja tā notiek regulāri, tā traucē miegu gan tam, kurš krāc, gan tam, kurš guļ kopā ar cilvēku, kurš krāc, un ekstrēmākos gadījumos, pat kaimiņiem. Krākšanu izraisa muskuļu atslābums mīkstajās aukslējās (jūsu mutes “jumtā”), mēlē un rīklē. Audi jūsu rīklē var atbrīvoties tik ļoti, ka elpceļi tiek daļēji aizsprostoti un vibrē tajā brīdī, kad cauri plūst gaiss. Jo šaurāki jūsu elpceļi, jo spēcīgāka vibrācija un skaļāka krākšana. To, kas un kāpēc krāc, nosaka dažādi faktori, sākot ar mutes anatomisko uzbūvi līdz alkohola patēriņam, bet palīdzēt var  ne tikai gaisa spiediena maska vai mutes kape, bet arī mājas apstākļos radītas palīgierīces. 

  1. Izmantojiet tenisa bumbiņu

Ja jūs visbiežāk guļat uz muguras, pamēģiniet veca krekla kabatā ielikt tenisa bumbiņu un uzšūt to naktstērpa mugurpuses vidusdaļā (tērpam jābūt pieguļošam). Kad pagriezīsieties uz muguras, diskomforta sajūta liks jums pagriezties atpakaļ uz sāniem bez pamošanās. Izklausās muļķīgi, bet, ja varat gulēt, paciešot blakus gulošā cilvēka dunkas, tenisa bumbiņai nevajadzētu radīt problēmas. Varat arī mēģināt bumbiņu piesiet, taču tas nebūs praktiski, nedz arī ērti.

Jums vajadzēs…

  • 1 tenisa bumbiņu,
  • veca krekla kabatu,
  • šķēres,
  • adatu un diegu.

Norādes

Izgrieziet vecā krekla kabatu un ieveriet diegu adatā. Piešujiet kabatu sava nakts tērpa mugurpuses vidusdaļā. Naktstērpam jābūt pieguļošam, lai audums neļautu bumbiņai sagriezties prom no muguras brīdī, kad griežaties. Neuztraucieties, ja neizdodas skaisti – šeit netiek vērtētas jūsu šuvēja prasmes. Pirms iekāpšanas gultā ielieciet tenisa bumbiņu kabatā un guliet kā parasti. Piezīme: ja jums ir suns, kuram ļoti, ļoti patīk tenisa bumbiņas… jūs tikāt brīdināti. 

  1. Mitriniet, mitriniet un vēlreiz mitriniet

Ja guļat istabā, kurā ir sauss gaiss, iespējams, ka tas izraisa vai veicina krākšanu. Sausais gaiss rīkli un nāšu gļotādu padara sausu, tādējādi veicinot aizsprostojumu. Tas ierobežo gaisa plūsmu un liek audiem vibrēt. Pastāv divi veidi, kas var palīdzēt tikt galā ar krākšanu, ja šis ir jūsu krākšanas iemesls: nopērciet gaisa mitrinātāju vai pārcelieties dzīvot uz īpaši eksotisku tropisku vietu.

  1. Ja jums ir liekais svars, samaziniet to

Ja jums ir liekais svars, iespējams, tieši tas ir faktors, kas veicina jūsu krākšanu vai arī to pastiprina. Ja esat aptaukojies, jums ir palielināti audi, kas veicina troksni rīklē. Jo vairāk tie aizsprosto jūsu rīkli, jo izteiktāk gaisa plūsma tiek aizkavēta brīdī, kad tas plūst cauri, tādējādi veidojot vibrācijas, kas rada krākšanas skaņas.

  1. Paceliet augstāk savu guļvietas galvgali

Galvgaļa pacelšana par apmēram četrām collām var palīdzēt mēlei nekrist atpakaļ un neaizsprostot rīkli, kā arī palīdzēt nedaudz atvērt elpceļus. 

Jums vajadzēs…
- cietus koka klučus, apmēram 1-2 collas biezus VAI grāmatas.

Norādījumi:

Ja jums pa rokai nav pieejami kokmateriāli, ko izmantot, celtniecības preču veikalā varat iegādāties kokmateriālu atgriezumus. Tiem jābūt plakaniem, kvadrātveida un apmēram 1-2 collas bieziem. Pārliecinieties, ka tie ir pietiekami plati, lai kārtīgi noklātu gultas kāju virsmu, kuru uz tiem atbalstīsiet. Palieciet šos klučus vienu otram apakšā līdz brīdim, kad gultas augstums palielinās par apmēram 4 collām. Ja labāk izvēlaties izmantot grāmatas, vienkārši palieciet dažas zem gultas kājām. Abos gadījumos, bet īpaši ar grāmatām, jo tās var nebūt vienādas, pārliecinieties, ka gulta ir stabila un negrīļojas. 

  1. Uzturiet tīrību

Nevērtējot to, cik daudz jautrības sagādā tīrīšana, tīrības un spodrības uzturēšana savā dzīvojamajā telpā beigās var atmaksāties. Tādi alergēni, kā putekšņi, putekļi, dzīvnieku blaugznas vai citi neredzami kairinātāji var izraisīt aizsprostojumu un kairināt elpceļus, abējādi var tikt veicināta krākšana. Pārliecinieties arī, ka gaisa filtri tiek mainīti regulāri.

  1. Centieties precīzi noskaidrot krākšanas iemeslu

Krākšanu iespējams novērst daudz veiksmīgāk, ja cenšaties noskaidrot, kas tieši liek jums krākt, nekā, ja izmēģināt dažādus līdzekļus uz dullo. Pārbaudiet savu dzīvesveidu un diētu – vai jums ir liekais svars? Vai lietojat alkoholu pirms gulētiešanas? Apmeklējiet savu ārstu – vai pie vainas varētu būt jūsu mutes uzbūve? Veids, kādā guļat, kad krācat, arī var palīdzēt noteikt problēmu. Tiek lēsts, ka:

Krākšana ar aizvērtu muti – ja jūsu mute ir aizvērta, bet jūs turpināt krākt, tas var norādīt uz problēmām ar jūsu mēli vai nāsīm.

Krākšana ar plaši atvērtu muti – visticamāk audi jūsu rīkles mugurpusē ir tie, kas izraisa krākšanu ar atvērtu muti. Ja jūsu rīkle ir daļēji nosprostota, jūs izteiktāk cenšaties saņemt ievilkt vairāk gaisa, tas ir, krācat.

Krākšana, guļot uz muguras – parasti guļot uz muguras mēs cenšamies elpot caur muti, kas var pastiprināt krākšanu.

Krākšana neatkarīgi no miega pozas, iespējams, ir zīme daudz nopietnākai problēmai, tādai kā miega apnoja. Apmeklējiet savu ārstu, ja jūs krācat pietiekami skaļi, lai traucētu sava partnera miegu vai arī gadījumā, ja no krākšanas pamostaties pats. 

  1. Pretkrākšanas tabletes

Ir pieejamas augu izcelsmes tabletes, kuras ir domātas krākšanas mazināšanai. Tās ir izgatavotas no dabīgiem enzīmiem, kas iedarbojas un aizsprostojumu un mazina to, līdz ar to var mazināties arī krākšana. Tās ne vienmēr it derīgas, tomēr varbūt ir tā vērtas, ja vēlaties pamēģināt nedaudz citas ārstēšanas metodes.

  1. Atsvaidziniet gaisa mitrinātāju

Ja sausa gaisa radītais aizsprostojums veicina jūsu krākšanu, pamēģiniet gaisa mitrinātājam vai iztvaicētājam pievienot dažādas eļļas. Dažas, piemēram, piparmētras var palīdzēt atbrīvot elpceļus un iztīrīt deguna dobumu, kamēr jūs guļat.

Jums vajadzēs…
-mitrinātāju vai iztvaicētāju
-dažus pilienus piparmētru VAI eikalipta eļļas

 Norādījumi:
Apmēram 30 minūtes pirms došanās pie miera, pievienojiet 3-5 pilienus piparmētru vai eikalipta eļļas savā gaisa mitrinātājā vai iztvaicētājā. Ja vēlaties pievienot vēl, dariet to tikai pēc brītiņa, lai izvairītos no pārlieku spēcīga aromāta. 

  1. Pielāgojiet spilvenus

Galvas paaugstināšana var palīdzēt atvērt elpceļus un padarīt elpošanu vieglāku, bet, ja jūsu galva atrodas pārāk augstu, elpceļi var tikt saspiesti, un tas var izraisīt krākšanu. Ja jums ir spilvens, kurš ir pārāk augsts, vai, ja guļat uz vairākiem spilveniem, centieties pielāgot to augstumu. Ir svarīgi, lai jūs neatbalstītu savu galvu uz spilvena, kas ir pārāk gaisīgs vai pārāk plakans. Ir vērts pakavēties atbilstoša spilvena meklējumos, kas noturēs jūsu galvu un kaklu pozā, kas nodrošina pareizu elpošanu.

  1. Vingrinieties prānājāmu

Prānājāma ir jogas vingrinājumu veids, kas palīdz iemācīties kontrolēt elpošanu. Jūs apgūsiet spēju ievilkt dziļu, lēnu elpu un tādējādi saņemt lielāko daļu skābekļa jums apkārt. Tā veicina asins pieplūdi smadzenēm un veicina cirkulāciju vispārīgi. Tā ir arī neticami laba atbrīvošanās tehnika. Prānājāma ir tikusi izmantota, lai atvieglotu dažādus miega traucējumus, tajā skaitā arī miega apnoju. Izpētiet nodarbības vai vingrinājumus mājās, lai pēc iespējas veiksmīgāk mazinātu krākšanu. Rezultātā jūs jutīsieties atpūties, atjaunots un enerģijas pārņemts.

  1. Vingriniet rīkli un muti

Mēles un rīkles muskuļu nostiprināšana var palīdzēt samazināt krākšanu, jo tā mazina iespēju, ka miega laikā mīkstie audi varētu slīdēt uz aizmuguri. Arī novecošana veicina krākšanu, jo audi zaudē spēku un elastību, kas nozīmē, ka elpceļi tiek aizpildīti vairāk nekā iepriekš. Ir daudz un dažādu vingrinājumu, kurus izmēģināt. Daudzus ir pielāgojuši runas pataloģiju vai citi ārsti, kas tos izmanto, lai palīdzētu pacientiem, kuriem ir problēmas ar rīšanu.

Idejas vingrinājumiem
- centieties savu apakšžokli izvirzīt uz āru pāri augšžoklim tā, lai būtu redzami zobi, līdztekus lēnām skaitiet līdz desmit. Atkārtojiet 5-10 reizes dienā.

- vingriniet savu mēli, izrunājot šo frāzi vismaz 10-20 reizes pirms gulētiešanas: “Lūpas, zobi, mēles galiņš.”

- iztaisnojiet savu mēli tik perfekti, cik vien spējat. Pagrieziet to pa labi, pēc tam – pa kreisi, aizskarot lūpu kaktiņu augšējo stūri, to darot, mēlei visu laiku jāpaliek taisnai. Dariet to spoguļa priekšā divas reizes dienā. 

  1. Izvairieties no alkohola un apreibinošām vielām

Nelietojiet alkoholiskus dzērienus vai apreibinošas vielas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Gan alkohols, gan apreibinošās vielas var atslābināt jūsu rīkles audus, liekot tiem izplesties un nosprostot elpceļus, kā rezultātā tiek veicināta krākšana.

Krākšana ir sarežģīts stāvoklis, jo patiesībā tai nav “zāļu”. Lai pārtrauktu vai mazinātu krākšanu dabiskā veidā, visa atslēga ir dzīvesveida maiņa. Vingrošana, svara samazināšana, tikšana galā ar alerģijām, miega pozas maiņa ir tas, kas patiesi strādā, bet gluži kā ar visām zālēm – vienas nelīdz visiem. Centieties noskaidrot, kas tieši jums izraisa krākšanu, lai to varētu novērst pēc iespējas efektīvāk.

Citi raksti par šo tēmu

Follow veselslv on Twitter

 

   

 

Citi piedāvājumi